Was ist Kreatin Monohydrat: Menge je Portion, Einnahme und worauf du beim Kauf achtest

Kreatin ist der am besten untersuchte Stoff im Sportnahrungsregal und zugleich einer der wenigen, für den in der EU eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen ist. Genau deshalb lohnt es sich, die Angaben auf der Dose lesen zu können: Wer weiß, welche Menge je Portion drinsteht und wie viele Portionen eine Packung hergibt, vergleicht Produkte in einer Minute statt in zwanzig.

Dieser Artikel erklärt, was Kreatin ist, welche Angabe dazu zugelassen ist und unter welcher Bedingung, wie sich die Formen unterscheiden und woran du ein gut deklariertes Produkt erkennst. Konkrete Zahlen aus unserem Sortiment stehen in den Tabellen.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Als Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung ist diese Verbindung für die schnelle Bereitstellung von Energie relevant. Der Körper stellt täglich etwa ein bis zwei Gramm selbst her, der Rest stammt aus der Nahrung. Die Speicher sitzen überwiegend in der Skelettmuskulatur. Dort liegt es überwiegend als Kreatinphosphat vor.

In Lebensmitteln kommt Kreatin vor allem in rotem Fleisch und Fisch vor, grob ein bis fünf Gramm je Kilogramm, wobei Kochen den Gehalt senken kann; das sind die wichtigsten kreatin quellen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch keines. Vegetarier und Veganer haben deshalb oft niedrigere Kreatinspeicher. Das ist auch die Antwort auf eine häufige Frage: Kreatin als Nahrungsergänzung ist in aller Regel vegan, weil es synthetisch hergestellt wird und nicht aus tierischen Rohstoffen stammt. Ob eine Kapselhülle aus Gelatine oder Cellulose besteht, steht in der Zutatenliste.

Die zugelassene Angabe und ihre Bedingung

Für die meisten Stoffe im Sportnahrungsregal ist in der EU keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Kreatin ist eine der Ausnahmen. Der zugelassene Wortlaut nach Verordnung (EU) 432/2012 lautet:

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

Das sind die relevanten Fakten zur zugelassenen Angabe; außerdem ist Kreatin kein anaboles Steroid oder Hormon.

Diese Angabe darf ein Hersteller nur verwenden, wenn das Produkt bei bestimmungsgemäßem Verzehr mindestens 3 Gramm Kreatin pro Tag liefert. Sie richtet sich an Erwachsene, die hochintensives Training betreiben. In diesem Rahmen gilt Kreatin bei gesunden Erwachsenen in empfohlenen Dosierungen als sicher; die Wirkung von Kreatin ist hier regulatorisch auf diese konkrete Aussage begrenzt.

Das ist die eine Zahl, mit der du jede Packung prüfen kannst: Menge je Portion mal Portionen pro Tag. Kommen mindestens 3 Gramm Kreatin heraus, ist die Bedingung erfüllt, und genau diese Wirkung darf sich die Angabe beziehen.

Bei Kreatin-Monohydrat kommt eine Umrechnung dazu, weil Monohydrat Kristallwasser enthält und damit nicht zu hundert Prozent aus Kreatin besteht:

Wir runden bei einem Mindestwert immer nach oben: 3,41 Gramm Monohydrat ergeben 2,998 Gramm Kreatin und verfehlen die Bedingung um zwei Milligramm.

Was das praktisch heißt: Die übliche Portion von 5 Gramm Monohydrat liefert rund 4,4 Gramm Kreatin und erfüllt die Bedingung deutlich. Ein Produkt mit 3 Gramm Monohydrat je Portion und einer Portion pro Tag erfüllt sie nicht.

Wie viel Kreatin pro Tag?

Die Verzehrempfehlung steht auf der Packung, und sie ist verbindlich. Die zugelassene Angabe knüpft an 3 Gramm Kreatin täglich an, marktüblich sind 5 Gramm Monohydrat je Portion. Als übliche Dosierung gelten damit 3 bis 5 Gramm pro Tag; in diesem Bereich gilt Kreatin als sicher, wenn ein geprüftes Supplement wie empfohlen verwendet wird.

Zur Frage nach einer Ladephase: Verbreitet sind zwei Vorgehensweisen, entweder eine gleichbleibende tägliche Menge oder eine höher dosierte Anfangsphase über wenige Tage. Eine Ladephase ist für die Kreatin Einnahme aber nicht zwingend notwendig. Welche davon für die Einnahme von Kreatin vorgesehen ist, steht in der Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts. In der Supplementation werden 20 Gramm täglich höchstens als optionale Ladephase genutzt; ohne sie sind die Kreatin-Speicher nach 3 bis 4 Wochen ebenfalls gefüllt. Halte dich an sie und überschreite sie nicht, denn zu hohe Dosen können Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

Die Kreatinformen im Vergleich

Im Regal stehen mehrere Formen nebeneinander. Sie unterscheiden sich im Kreatinanteil je Gramm, und genau das entscheidet, wie viel Pulver eine Portion braucht; für die Vergleichbarkeit zählt also nicht der Name, sondern vor allem der tatsächliche Anteil pro Portion, weil davon auch die Kreatin Wirkung und ihr messbarer Effekt abhängen.

Woran du das prüfst: Steht auf der Dose nur „Kreatin-Komplex" oder eine Sammelposition ohne Einzelmengen, lässt sich nicht ausrechnen, wie viel Kreatin eine Portion liefert. Dann fehlt die Vergleichsgrundlage.

Mikronisiert bezeichnet übrigens keine andere Form, sondern eine feinere Mahlung. Das Pulver löst sich schneller, der Kreatinanteil bleibt derselbe.

Reine Monohydrat-Produkte im Preisvergleich

Alle sind lieferbar und liefern bei 5 Gramm je Portion rund 4,4 Gramm Kreatin. Die vollständige Auswahl steht unter Creatin Monohydrat.

Creapure

Creapure ist ein Markenname für Kreatin-Monohydrat aus deutscher Herstellung. Chemisch ist es dasselbe Monohydrat mit denselben 87,9 Prozent Kreatinanteil, der Unterschied liegt in Herkunft und Reinheitsprüfung des Rohstoffs. Wir führen derzeit ein einziges Creapure-Produkt; wer auf diesen Rohstoff Wert legt, findet ihn in der Zutatenliste einzelner Artikel unter Creatin Monohydrat.

Pulver oder Kapseln, und warum der Preisvergleich hier kippt

Pulver und Kapseln enthalten denselben Stoff. Der Unterschied liegt in der Bequemlichkeit und im Preis je Portion, und genau dort wird der Vergleich unsauber.

Bei Pulver rechnest du über Gramm, bei Kapseln über Stück. Ein Kapselpreis von 0,10 Euro je Stück sagt nichts, solange nicht dabeisteht, wie viele Kapseln eine Portion ergeben. Drei Kapseln zu je 1 Gramm Monohydrat sind eine Portion von 3 Gramm, und die reicht für die Bedingung knapp nicht.

Die Rechnung, die beide vergleichbar macht: Menge je Portion, Portionen je Packung, Packungspreis geteilt durch Portionen. Erst dieser Preis je Portion lässt sich gegenüberstellen.

Preis je Portion: Zahlen aus unserem Sortiment

Alle folgenden Angaben rechnen mit der marktüblichen Portion von 5 Gramm Pulver.

Über die 28 lieferbaren Kreatinpulver unseres Sortiments hinweg reicht der Preis je Portion von 0,11 bis 0,72 Euro, das Sechsfache für denselben Stoff. Aromatisierte Varianten und Kombiprodukte liegen systematisch höher, weil ein Teil des Pulvers nicht Kreatin ist. Die vollständige Auswahl steht unter Kreatin, die reinen Monohydrate unter Creatin Monohydrat.

Weitere günstige Kreatinprodukte

Aus der Gesamtauswahl, außerhalb der Monohydrat-Kategorie, alle lieferbar. Die Form steht jeweils in der Zutatenliste. Die vollständige Auswahl steht unter Kreatin.

Wann nimmt man Kreatin ein?

Kreatin ist auf durchgehende tägliche Einnahme angelegt, an Trainingstagen wie an trainingsfreien. Die Tageszeit ist in den Verzehrempfehlungen der meisten Produkte nicht festgelegt. Wichtiger als der Zeitpunkt ist, dass die Einnahme regelmäßig erfolgt. Der Nutzen hängt vor allem mit konstant gefüllten Speichern zusammen, was für Sportler im Sport und für die allgemeine Fitness relevant ist.

Anders als ein Pre-Workout Booster ist Kreatin nicht an die einzelne Trainingseinheit gebunden und wird nicht wegen eines unmittelbaren Kick-Effekts direkt davor genommen. Produkte für die Einheit selbst stehen unter Kraft & Performance.

Haltbarkeit und Lagerung

Trocken und verschlossen gelagert ist Kreatin-Monohydrat als Pulver lange stabil. Das Mindesthaltbarkeitsdatum steht auf der Packung. Feuchtigkeit ist der kritische Punkt: Verklumptes Pulver deutet darauf hin, dass Wasser in die Dose gelangt ist. Dose nach jeder Entnahme fest verschließen und den Messlöffel trocken halten.

Woran du ein gut deklariertes Produkt erkennst

Vier Angaben, und alle vier stehen auf der Packung oder sind im Ratgeber klar genannt; für transparente Angaben mit echten Vorteile für die Einordnung sollte auf der Produktseite möglichst auch ein Stand erkennbar sein:

• Die Form ist benannt, also Monohydrat, HCl, Citrat oder Malat, bei Verbindungen mit Verhältnisangabe.

• Die Menge je Portion ist beziffert, einzeln und nicht als Sammelposition.

• Die Anzahl der Portionen je Packung steht dabei. Ohne sie lässt sich kein Preis je Portion rechnen.

• Die Verzehrempfehlung nennt Portionen pro Tag. Erst damit lässt sich prüfen, ob die 3-Gramm-Bedingung erreicht wird.

Kleine Mengen Kreatin kommen auch in Lebensmitteln wie Kuhmilch vor, dort aber nur in sehr geringen Mengen von etwa 10 Milligramm pro 100 Gramm.

Was wir bewusst nicht schreiben

Zu Fragen wie Verträglichkeit, Nebenwirkungen oder Auswirkungen auf einzelne Organe machen wir keine Aussage. Dafür gibt es keine zugelassene Angabe, und was dazu im Umlauf ist, stammt nicht aus dem Zulassungsverfahren. Menschen reagieren zudem individuell; 20 bis 30 Prozent der Anwender gelten als Non-Responder. Eine mögliche Gewichtszunahme von 1 bis 2 kg kann durch Wassereinlagerung entstehen, weil Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht und so deren Volumen erhöht. Außerdem wird in Studien auch die Rolle von Kreatin im Gehirn und für die kognitive Funktion untersucht, besonders bei Erschöpfung, Schlafmangel oder im Alter; eine Bewertung nehmen wir dazu hier nicht vor.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bei bestehenden Erkrankungen, insbesondere der Nieren, bei Einnahme von Medikamenten sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gehört die Anwendung vorab in ärztliche Beratung; das Risiko ist dabei individuell zu prüfen, und Schwangere sollten Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung einnehmen.